L'esercizio di Crusher Bone Crusher, un punto fermo in molte routine di allenamento di forza, è spesso sottovalutato in termini di capacità muscolari - bersaglio. Come fornitore di frantoio, ho assistito in prima persona al crescente interesse per questo esercizio e ai benefici che offre. In questo blog, esploreremo i muscoli specifici che l'esercizio fisico del frantoio osseo funziona, le sue varianti e come può essere incorporato nel tuo regime di fitness.
Muscoli primari mirati
Triceps Brachii
Il tricipite brachii è il principale gruppo muscolare su cui si concentra l'esercizio di frantoio osseo. Comprendendo tre teste - la testa lunga, la testa laterale e la testa mediale - i tricipiti sono responsabili dell'articolazione del gomito. Quando si esegue il frantoio osseo, il contratto di tricipite per raddrizzare il braccio contro la resistenza.
La lunga testa del tricipite è particolarmente impegnata quando le braccia sono estese dietro la testa, mentre attraversa sia le articolazioni della spalla che del gomito. Questa posizione consente una gamma maggiore di movimento e una maggiore attivazione della testa lunga. Le teste laterali e mediali contribuiscono anche al movimento, fornendo stabilità e potenza durante l'estensione del gomito.
Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, gli esercizi che isolano i tricipiti, come il frantoio osseo, possono portare a aumenti significativi della resistenza e delle dimensioni del tricipite nel tempo. Mirando direttamente ai tricipiti, il frantoio osseo aiuta a sviluppare un braccio superiore più definito e potente.
Anconeo
L'Anconeo è un piccolo muscolo situato sul retro del gomito. Funziona in combinazione con i tricipiti per estendere l'articolazione del gomito. Sebbene non sia così grande o ben noto come i tricipiti, l'Anconeo svolge un ruolo importante nella stabilizzazione del gomito durante l'esercizio di frantoio osseo.
Durante il movimento, l'Anconeo si contrae per sostenere i tricipiti e prevenire lo stress eccessivo sull'articolazione del gomito. Questo aiuta a mantenere la forma adeguata e ridurre il rischio di lesioni. Il rafforzamento dell'Anconeo può anche migliorare la funzione generale del gomito e le prestazioni in altri esercizi di corpo superiore.
I muscoli secondari coinvolti
Bicipiti brachii (fase eccentrica)
Mentre il frantoio osseo è principalmente un esercizio di tricipite, i bicipiti brachii sono coinvolti anche durante la fase eccentrica del movimento. Poiché il peso viene abbassato verso la fronte, i bicipiti fungono da stabilizzatore e controllano la discesa del peso.
Questa eccentrica contrazione del bicipite aiuta a mantenere l'equilibrio e il controllo durante l'esercizio. Fornisce inoltre una piccola quantità di resistenza ai tricipiti, che può migliorare l'efficacia complessiva dell'allenamento. Tuttavia, è importante notare che i bicipiti non sono l'obiettivo principale del frantoio osseo e l'enfasi dovrebbe essere sull'attivazione del tricipite.
Spalle (deltoidi)
I deltoidi, che sono i muscoli che formano anche la forma arrotondata delle spalle, svolgono anche un ruolo nell'esercizio fisico del frantoio osseo. I deltoidi anteriori, in particolare, aiutano a stabilizzare l'articolazione della spalla durante il movimento.
Quando si eseguono il frantoio osseo, le spalle sono in posizione fissa e i deltoidi funzionano per mantenere le braccia in posizione. Questa stabilità è cruciale per mantenere la forma adeguata e prevenire lesioni alla spalla. Inoltre, i deltoidi possono contribuire con una piccola quantità di assistenza durante l'estensione del gomito, specialmente quando si utilizzano pesi più pesanti.
Variazioni dell'esercizio di frantoio osseo
Crusher ossei di manubri
I frantoi ossei di manubri sono una variazione popolare del tradizionale frantoio per l'osso del bilanciere. L'uso di manubri consente una gamma maggiore di movimento e un movimento più indipendente di ciascun braccio. Questo può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e colpire i tricipiti in modo più efficace.
Per eseguire frantoi ossei di manubri, sdraiati su una panchina con i piedi piatti sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano con i palmi delle mani uno di fronte all'altro. Estendi le braccia dritti verso il soffitto, quindi piega i gomiti e abbassa i pesi verso la fronte. Mantieni la parte superiore delle braccia stazionarie e concentrati sull'uso dei tricipiti per sollevare i pesi.
Crusher per osso via cavo
I frantoi delle ossa del cavo sono un'altra variazione efficace dell'esercizio. L'uso di una macchina per cavi fornisce una tensione costante sui tricipiti durante il movimento, che può portare a una maggiore attivazione muscolare.
Per eseguire i frantoi delle ossa del cavo, collegare una barra dritta a una macchina per cavi puleggia. Stare di fronte alla macchina con la spalla dei piedi - larghezza di distanza. Afferrare la barra con una presa da mano ed estendere le braccia verso l'alto verso il soffitto. Piega i gomiti e abbassa la barra verso la fronte, tenendo la parte superiore delle braccia vicino alla testa. Usa i tricipiti per sollevare la barra fino alla posizione di partenza.
Incorporare il frantoio osseo nella tua routine di fitness
L'esercizio di bone di frantoio può essere incorporato nella routine di allenamento della forza del corpo in vari modi. Può essere eseguito come esercizio autonomo o come parte di una sessione di allenamento del circuito.
Per i principianti, si consiglia di iniziare con un peso leggero e concentrarsi sulla forma corretta. Esegui 2 - 3 set di 8 - 12 ripetizioni, aumentando gradualmente il peso man mano che si diventa più forti. I sollevatori più avanzati possono eseguire 3-4 set di 10-15 ripetizioni, usando pesi più pesanti per sfidare i loro tricipiti.
È anche importante consentire ai muscoli abbastanza tempo per riprendersi tra gli allenamenti. Mira a eseguire l'esercizio di Crusher Bone 2 - 3 volte a settimana, con almeno un giorno di riposo tra le sessioni.
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Riferimenti
- Journal of Strength and Conditioning Research. (Anno). Effetti dei tricipiti: esercizi di isolamento sulla resistenza e sulle dimensioni dei tricipiti.
- Enciclopedia di fitness. (Anno). Anatomia e funzione dei muscoli tricipiti e anconei.
